Todo lo que aprendí gracias a este bidón... 🔋🧂💧
(o cómo aprendí que en triatlón hay una cuarta C)

En La Habitación Saludable siempre decimos que comer bien no va de seguir una dieta, sino de entender qué comes y para qué. Nuestro dietista-nutricionista Carlos lo ha comprobado en primera persona, donde un simple olvido convirtió una carrera en una clase práctica de nutrición deportiva. Os lo cuenta él:

El pasado 17 de octubre participé en el IRONMAN 70.3 de Cascáis - 🏊🚴🏼🏃- algo que conlleva mucha emoción y mucha preparación…

Te voy a contar cómo lo viví, y POR QUÉ PLANIFICAR TU ALIMENTACIÓN ES IMPORTANTE, pero SABER POR QUÉ PONES CADA INGREDIENTE, QUÉ HACE Y EN QUÉ CANTIDAD lo es aún más.

El día D

Llegué el jueves por la noche, listo para cenar y acostarme, porque al día siguiente había bastante que planificar. El cronograma fue más o menos así:

Viernes 10:00

• Probar la bici para asegurarme de que todo funcionaba bien en carrera.
• Recogida de dorsal, pegatinas y bolsas de transición.
• Preparación de las BOLSAS DE TRANSICIÓN:

🏊 T0: ropa de abrigo, chip, neopreno, gorro, gafas, bidón hidratación, gel para la salida…

🚴🏼 T1: casco, gafas, portadorsal con dorsal, zapas de bici, barritas energéticas.

🏃 T2: zapas de correr, gorra, cápsulas de sales.

Viernes 17:00

• Llevar bolsa de 🚴🏼 T1 y 🏃T2 a su sitio.
• Llevar bici a su sitio.
• Asistir al briefing de carrera.
• Preparar bidón para la bici.

Sábado 06:00

• Ir a la T1 a revisar la bolsa de la bici y la bici.
• Ir a la T2 a revisar la bolsa de la carrera a pie.
• Poner el bidón en la bici.
• Ponerte neopreno, gafas y gorro y dejar todo lo demás en la bolsa 🏊 T0.
• Ir a calentar a la playa. ¡¡Salida a las 08:00!!

Pues bien, como ves SOLO TUVE UN FALLO, pero era MUY importante. justo lo que yo, como DIETISTA-NUTRICIONISTA podía aportar a la carrera… y fallé en lo más básico: ¡ponerlo donde pudiera usarlo!

Lo había llenado con un mejunje mágico con lo necesario para unas 3h:

• 210g de hidratos de carbono
• 3 cápsulas de sales (Cl, K, Na y Mg)
• 2 cacitos de isotónico en polvo
• agua hasta 500ml

No era improvisado: es exactamente lo que uso para entrenar y sé que mi cuerpo lo tolera y responde bien. Lo llevaba todo junto para simplificar. Y si no lo pongo en la bici… ¡TODO MAL!

¿Por qué llevaba eso mi bidón?

Cada ingrediente tenía una función:

• Hidratos de carbono (geles, maltodextrina, isotónico): son el combustible. En pruebas de más de 2,5 horas, la recomendación general es tomar entre 60 y 90 g por hora, idealmente mezclando glucosa y fructosa para absorber más y molestar menos al estómago. En pruebas de 1 a 2,5 horas bastan 30-60 g/h. Mis 210 g para unas 3 horas eran unos 70 g/h. Un gel típico aporta entre 20 y 40 g, según la marca, así que mira la etiqueta.
• Sales (sodio, potasio, cloro, magnesio): con el sudor pierdes agua y también sodio. Reponerlo ayuda a mantener la hidratación y a prevenir calambres y malestar, sobre todo con calor. Como referencia, se suele hablar de 300-600 mg de sodio por hora, aunque varía mucho según cuánto y cómo sudes. Mi regla, 1 cápsula/h.
• Agua: entre 400 y 800 ml por hora, según el calor y tu sudoración. El bidón era un concentrado: el resto del agua la iba tomando en los avituallamientos.

La regla de oro: nada nuevo el día de la carrera. El intestino también se entrena, y lo que te funciona es lo que has probado entrenando.

Todos al agua

Suena el pitido de salida y yo sigo sin ser consciente de mi error. Me tiro al agua, giro la primera boya y me viene a la cabeza como un flash: “¡EL BIDÓN!” Durante un par de segundos pienso: “SE ACABÓ, ASÍ NO HAY CARRERA”. Pero al instante me vuelve la calma (incluso más que antes) y una voz en mi interior dice: “¡CONFÍA!” Sé perfectamente de quién era esa voz.

Y eso hice. Recordé lo numerosos y bien surtidos que son los avituallamientos en un IRONMAN: geles, barritas, agua, isotónico, frutos secos, gominolas… Si el problema hubiera sido mecánico, estaba perdido; pero de nutrición algo sé (aunque no sea mucho).

Nada más salir del agua fui a la T1, me cambié, cogí mi bici (SIN BIDONES) y empecé a pedalear. No había rodado ni 1 km cuando aparece a mi lado otro ciclista y me dice: “No llevas bidón, toma el mío”. Me dio el bote de isotónico que traía de casa. Mientras me lo bebía, él se alejó y no lo volví a ver. Seas quien seas, ¡gracias!

Luego llegaron los avituallamientos y fui cogiendo, por separado, todo aquello que con esmero había metido en mi bidón la noche anterior para hacerme la vida más fácil. Como sabía qué aportaba cada producto de los que ofrecían en los avituallamientos y en qué cantidad, pude reconstruir mi estrategia pieza a pieza. No tuve mayor problema.

No te saltes avituallamientos

En la carrera a pie llegaron otras complicaciones, en parte por el calor. Aunque también debo decir que a mí SE ME HIZO BOLA: es lo que menos he trabajado en mis 9 semanas de preparación y lo que más siento que he perdido durante mi baja. Me costó mucho.

Tanto que estuve al borde de una pájara. Me había saltado un avituallamiento porque iba sobrado de agua, hidratos y sales y, como me funcionó, intenté alternar: uno sí, uno no… Pero en el segundo que me salté la cosa no fue tan bien: me entraron ganas de vomitar y se me empezó a nublar la vista. Por suerte vi la señal de “avituallamiento a 100 m”. Fue como ver un oasis en el desierto. Anduve, repuse sales, hidratos y agua… y a correr otra vez. No forcé: entendí lo que mi cuerpo me estaba pidiendo.

La lección: en la bici improvisé sabiendo lo que hacía; en la carrera, improvisé por comodidad. Y eso se paga. Aunque solo sea un sorbo de agua, tomo siempre algo.

Una curva de aprendizaje acelerada

El triatlón está siendo todo un proceso de aprendizaje a nivel físico, pero también una forma de poner en práctica todo lo que he estudiado sobre nutrición deportiva y entender de verdad por qué se hace así. Al final es como en consulta: no existe una fórmula para todos ni para todas las situaciones. Conocerte y saber adaptarte a cada situación es importantísimo.

Las tres cuatro Cs

Mi amigo David me habló hace cosa de un año, cuando apenas empezaba a germinar en mí la idea de hacer un IRONMAN, de las tres C del triatlón:

“Un IRONMAN se corre con las tres C: en el agua, CALMA; en la bici, CABEZA; y en la maratón, C*J*NES.”

Y yo he descubierto que, aunque no todo salga como querías, entre la salida y la meta tienes que dejar un espacio enorme para la cuarta C: la CONFIANZA.

Mi balance del día

LO MEJOR:

• Que David me enseñara a minimizar la ansiedad en el agua con sus trucos para el calentamiento antes de ‘la fiesta’.
• Encontrarme con Lucía y su ‘yayacleta’ en el circuito de F1 de Estoril y continuar toda la ruta en bici con ella.
• Haberme rodeado de gente que ha facilitado que la experiencia fuera cinco estrellas. ¡Gracias, equipo corredor, y equipo de apoyo!

LO PEOR:

• Los 2 segundos en los que creí que todo se había acabado; me bloqueé. Menos mal que duró poco.
• La casi ‘pájara’ por improvisar con la alimentación sin necesidad. Por suerte también tuvo remedio… ¡y confié!

¿Preparas una prueba de resistencia y no sabes cómo plantearla?

En LHS te ayudamos. Nuestro equipo de dietistas-nutricionistas, entrenadores y psicólogos the ayudan diseñar tu estrategia de nutrición, un plan de entrenamiento realista y a abordar los obstáculos que aparezcan en el camino.

Y si te gusta este tipo de contenido, no te pierdas los Consejos para Pollitos Triatletas de David Lirio.

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