Microbiota, probióticos y prebióticos

Seguro que has oido hablar de la microbiota, sí ya sabes, esos ‘bichitos’ que viven en nuestro intestino y que son beneficiosos para nuestra salud. ¿Sabías que si los juntas todos pueden pesar hasta 2Kg?

Y seguro que también has oido hablar de PRObióticos y PREbióticos… Bueno, bueno, vamos por partes. Empecemos por el principio, que si no nos liamos.

La Microbiota Intestinal

En una persona sana su microbiota está compuesta por unos 100 billones de microorganismos de unas 500 a 1.000 especies distintas que viven en perfecto equilibrio y ayudan a que el resto del cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, este equilibrio puede verse afectado en determinadas situaciones como son el consumo de algunos medicamentos (antibióticos especialmente) o problemas de salud, dando lugar a un ‘desequilibrio’, o también llamado disbiosis. Técnicamente, lo que ocurre es que, bien disminuye el número de bacterias beneficiosas, bien aumenta el número de bacterias patógenas.

¿Para qué sirve la microbiota?

Te preguntarás para qué sirve tanto microbio en nuestro cuerpo. Pues bien, todos estos microorganismos tienen muchas funciones, de las cuales podemos destacar:

• Facilita la digestión y metabolismo de algunos alimentos que nuestro cuerpo no es capaz de llevar a cabo por sí solo.
• Ayuda a producir vitaminas del grupo B y K.
• Protege de la invasión de agentes infecciosos y colabora en la respuesta inmunológica.

¿Y qué son entonces los probióticos?

¡Ahora sí! En palabras técnicas los probióticos son: “cepas vivas de microorganismos estrictamente seleccionados que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped “. Es decir, sería la microbiota-de-alta gama, los ‘bichitos’ más molones del barrio, y tienen nombres como: Lactobacillus, Bifidobacterium, Lactococus, Streptococcus y Enterococcus.

Seguro que ahora te estás preguntado que dónde están esos probióticos tan molones, pues la respuesta es muy sencilla, están en muchos alimentos. ¿En cuales? Estos son algunos:

• Kefir/yogur: ambos son lácteos fermentados, pero tienen distinta consistencia y tipo fermentación.
• Té kombucha: es una bebida elaborada a partir de té endulzado que ha sido fermentado por una colonia simbiótica de bacterias y levaduras llamadas ‘escoba’.
• Natto/tempeh: provienen de la soja fermentada utilizando diferentes hongos. Se consideran el sustituto ideal de la soja y la carne.
• Miso: se elabora fermentando habas de soja. Este es un ingrediente muy utilizado en la cocina asiatíca, y se usa como como saborizante en sopas, carnes y salsas.
• Kimchi/chucrut: son dos formas de comer col fermentada y, además de tener un sabor increíble, son una magnífica fuente de lactobacilus.

¿Y qué tenemos que hacer para mantener a nuestra microbiota contenta?

La respuesta es sencilla: “Si tu microbiota contenta quieres tener, una buena alimentación le has de proveer”… Sí, has leído bien, a la microbiota hay que alimentarla, y lo que más le gusta son los prebióticos. Es decir, los prebióticos son “el alimento” necesario para estimular el crecimiento y actividad de los microorganismos que son beneficiosos para la salud y el bienestar del huésped.

¿Dónde podemos encontrar estos prebióticos?

Los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles (oligo- y polisacáridos) que se encuentran en las frutas, verduras, cereales y otras plantas comestibles como: tomates, alcachofa, plátanos, espárragos, bayas, ajo, cebolla, achicoria, vegetales verdes, legumbres
, cacao, avena, linaza, cebada y trigo.

También encontramos prebióticos producidos artificialmente como: lactulosa, galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, maltooligosacáridos, ciclodextrinas y lactosacarosa.

Venga, y una receta

Y tú ahora dirás, como aplico todo esto a mi día a día. ¡Fácil!, aquí te dejamos un ejemplo de una receta riquísima que combina prebióticos (el alimento) como las legumbre y probióticos (quien se lo come) como el Streptococcus y Lactobacillus presentes en el yogur:

ENSALDA DE LENTEJAS CON SALSA DE YOGUR

Ingredientes:

• 400g de lentejas cocidas
• 2 tomates medianos
• 1/2 cebolla
• 1/2 pepino
• 1 pimiento verde
• 1 yogur natural
• 1 diente de ajo
• Hierbabuena
• Zumo de limón
• 1-2 cucharaditas de curry
• Sal

Elaboración:

1. Lava las Lentejas y ponlas en un bol.
2. Trocea toda la verdura finita y añádela al bol.

Para la salsa:

1. Pica el ajo y la hierbabuena muy fino y añádelos al yogur junto con el limón, la sal y el curry (puedes usar la batidora si lo prefieres).
2. Añade la salsa, remueve y ¡a comer!

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